Po navedbah National Institutes of Health, povprečna odrasla oseba spi manj kot sedem ur na noč. V današnjem hitrem tempu, zveni šest do sedem ur spanja precej dobro. V resnici je to recept za kronično pomanjkanje spanja. Obstaja velika razlika med dolžino spanja, ki ga lahko koristite in dolžino, ki jo dejansko potrebujete za optimalno delovanje.
Novorojenček star 2 meseca 12-18 ur
Od 3 mesecev do 1 leta starosti 14-15 ur
Od 1 leta do 3 let 12-14 ur
Od 3 let do 5 let 11-13 ur
Od 5 let do 12 let 10-11 ur
Od 12 let do 18 let 8,5-10 ur
Odrasli (+18 let) 7,5-9 ur
Lahko izgubo spanja nadoknadimo?
Naredimo nekaj matematike. Ste preteklo noč izgubili 2 uri spanja, ker ste v petek morali oddati nujen projekt za službo? V soboto in nedeljo ste nadoknadili 4 ure spanja. V ponedeljek zjutraj imate spočite oči in se počutite dobro. Naj vas trenutna vitalnost ne zavede. Obstaja velika razlika med dolžino spanja, ki ga spite in med dolžino, ki jo dejansko potrebujete za optimalno delovanje. To je primanjkljaj, ki raste vsakič, ko nismo spali dovolj. Kratkoročno pomanjkanje spanja vodi v ''meglo'' možganov, poslabšanje vida, motno vožnje, meglen spomin. Dolgoročni učinki so debelost, odpornost na inzulin, bolezni srca,… Večina ljudi trpi za kroničnim pomanjkanjem spanja. Le nekateri ljudi imajo namreč dovolj 6 ur spanja na noč (manj kot 3% populacije). To pomeni, da lahko v celem letu izgubimo več kot dva cela tedna spanca. Dobra novica je, da lahko ta dolg, kot vse dolgove – poravnamo. Vendar to ne gre z maratonom spanja. Pri kronični nespečnosti traja nekaj mesecev, da dobite svoj naravni vzorec spanja nazaj.
Če še vedno menite, da imate nekaj ur spanja na noč dovolj in da kljub primanjkljaju niste utrujeni, pomislite, kako dobro bi se počutili šele, če bi imeli zadosti spanja. Takrat bi se vaše duševne in telesne sposobnosti še izboljšale.
Obstajata dve glavni fazi spanja:
NE- REM spanje
* Faza 1- prehod v spanje: Ta faza traja približno 5 minut. Mišična aktivnost se upočasnjuje.
* Faza 2- rahlo spanje: To je prva faza pravega spanja, ki traja 10-25 minut. Premikanje telesa se ustavi, srčni utrip se upočasni, naša telesna temperatura pade
* Faza 3- globoko spanje: v tej fazi se je težko prebuditi in če se zbudite v tej fazi, se težko prilagodite, se počutite omotično in nekaj minut zmedeno. V tej najbolj globoki fazi, je delovanje možganov izjemno počasno. Pretok krvi se usmeri stran od vaših možganov in gre do vaših mišic in prične se obnavljanje telesne energije.
REM spanje- sanjanje- približno 70-90 minut po času uspavanja, se prične faza spanja, v katerem se pojavijo sanje. Oči se hitreje premikajo, dihamo plitvo, srčni utrip in krvni tlak se višata. V tej fazi so mišice rok in nog paralizirane.
Za obnavljanje telesa je najpomembnejša faza globokega spanca
Ravno v fazi globokega spanja telo kopiči energijo za nov dan. To igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja, spodbuja se rast in razvoj, poteka obnova mišic in tkiv ter krepitev imunskega sistema.
Kako si izračunate svojo optimalno uro bujenja?
Globok spanec je najbolj učinkovit do 23:30 ure. Povprečna odrasla oseba se odpravi v posteljo šele okoli 23 ure. Prav zato je še bolj pomembna udobnost ležišča, ki nas mora čim hitreje uspavati.
Tudi ob zadostni količini spanja je bujenje težko, če budilka zazvoni ravno sredi globokega spanca. Glede na dolžine faz spanja, strokovnjaki priporočajo, da si za lažje vstajanje nastaviti bujenje na čas, ki je večkratnik 90 min (dolžina cikla globokega spanja in REM sanjanja). Če greste v posteljo ob 22:00, nastavite alarm ob 5:30, in ne ob 6:00 (7,5 h – najbolj optimalna dolžina spanja za odrasle). Počutili se boste bolj spočiti, ker ste vstali ob koncu ciklusa globokega spanja, ko so telo in možgani že blizu budnosti.
In še en test: Če se ponoči ali zgodaj zjutraj prebudite, izračunajte čas nazaj do ure, ko ste približno zaspali. V večini primerov pridete na uro, kjer se je končalo 90 minutno obdobje globokega spanca.
Kakovost spanja vpliva na duševno ostrino, produktivnost, čustveno ravnotežje, telesno vitalnost in celo vašo telesno težo. Nobena druga dejavnost ne prinaša toliko prednosti s tako malo truda.